Meditação

Meditação

Bárbara Paschoalini, 10 anos, decidiu:-" Mãe, quero aprender a Meditar!"

Vanessa, sua mãe, entrou na onda. Depois de 3 aulas , Bárbara me disse: -" Meditar está me deixando mais calma e com mais facilidade para estudar e me concentrar! " A Neuro ciência explica os inúmeros benefícios que a Meditação traz ao cérebro e à mente. Meditar desde a infância garante adultos mais evoluídos e capazes de controlar os males da era moderna como ansiedade e depressão. Bárbara acrescenta: -" Meditar me deixa mais perto de Deus e da Nossa Senhora!"

19/09/2018

Em breve, no aplicativo Kidsa, Meditação para crianças com a vovó Sol. Gratidão a Alice, Bernardo, Nelson e toda a equipe.

03/10/2017

27/9/2014

A turma da Meditação das terças feiras continua em Harmonia até mesmo no vestir. Juntos vamos constatando como Meditar estimula o auto conhecimento e, como comprova a ciência, a renovação celular.

Praticar Hatha Yoga é, além dos ãsanas(posturas) sentir o que cada movimento faz pelo corpo, pela mente, pela alma.

Namaste!

Meditação ganha, enfim, aval científico

Estudos sérios estão afastando as dúvidas que costumavam pairar sobre a prática e mostram que ela é extremamente eficaz no tratamento do stress e da insônia, pode diminuir o risco de sofrer ataque cardíaco e até melhorar a reação do organismo aos tratamentos contra o câncer

Tiago Cordeiro

Meditação: arma poderosa contra o stress ganha respaldo científico (Thinkstock)

A receita para lidar com dezenas de problemas de saúde é fechar os olhos, parar de pensar em si e se concentrar exclusivamente no presente. A ciência está descobrindo que os benefícios da meditação são muitos, e vão além do simples relaxamento. "As grandes religiões orientais já sabem disso há 2.500 anos. Mas só recentemente a medicina ocidental começou a se dedicar a entender o impacto que meditar provoca em todo o organismo. E os resultados são impressionantes", afirma Judson A. Brewer, professor de psiquiatria da Universidade Yale.

Iniciada na Índia e difundida em toda a Ásia, a prática começou a se popularizar no ocidente com o guru Maharishi Mahesh Yogi (da Meditação Transcendental), que nos anos 1960 convenceu os Beatles a atravessar o planeta para aprender a meditar. Até a década passada, não contava com respaldo médico. Nos últimos anos, os pesquisadores ocidentais começaram a entender por que, afinal, meditar funciona tão bem, e para tantos problemas de saúde diferentes. "Com a ressonância magnética e a tomografia, percebemos que a meditação muda o funcionamento de algumas áreas do cérebro, e isso influencia o equilíbrio do organismo como um todo", diz o psicólogo Michael Posner, da Universidade de Oregon.

A meditação não se resume a apenas uma técnica: são várias, diferindo na duração e no método (em silêncio, entoando mantras etc.). Essas variações, no entanto, não influenciam no resultado final, pois o efeito produzido no cérebro é parecido. Na prática, aumenta a atividade do córtex cingulado anterior (área ligada à atenção e à concentração), do córtex pré-frontal (ligado à coordenação motora) e do hipocampo (que armazena a memória). Também estimula a amígdala, que regula as emoções e, quando acionada, acelera o funcionamento do hipotálamo, responsável pela sensação de relaxamento.

Não se trata de encarar a meditação como uma panaceia universal, os estudos mostram também que ela tem aplicações bem específicas. Mas, ao contrário de outras terapias alternativas que carecem de comprovação científica, a meditação ganha cada vez mais respaldo de pesquisas realizadas por grandes instituições.

Hoje, os estudos sobre os benefícios da meditação estão concentrados em seis áreas.

Os Benefícios da Meditação

Redução do stress

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Meditar é mais repousante do que dormir. Uma pessoa em estado de meditação consome seis vezes menos oxigênio do que quando está dormindo. Mas os efeitos para o cérebro vão mais longe: pessoas que meditam todos os dias há mais de dez anos têm uma diminuição na produção de adrenalina e cortisol, hormônios associados a distúrbios como ansiedade, déficit de atenção e hiperatividade e stress. E experimentam um aumento na produção de endorfinas, ligadas à sensação de felicidade. A mudança na produção de hormônios foi observada por pesquisadores do Davis Center for Mind and Brain da Universidade da Califórnia. Eles analisaram o nível de adrenalina, cortisol e endorfinas antes e depois de um grupo de voluntários meditar. E comprovaram que, quanto mais profundo o estado de relaxamento, menor a produção de hormônios do stress.

Este efeito positivo não dura apenas enquanto a pessoa está meditando. Um estudo conduzido pelo Wake Forest Baptist Medical Center, na Carolina do Norte, colocou 15 voluntários para aprender a meditar em quatro aulas de 20 minutos cada. A atividade cerebral foi examinada antes e depois das sessões. Em todos os pesquisados, foi observada uma redução na atividade da amígdala, região do cérebro responsável por regular as emoções. E os níveis de ansiedade caíram 39%.

Para quem já está estressado, a meditação funciona como um remédio. Foi o que os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos descobriram ao analisar 28 enfermeiras do hospital da Universidade do Novo México, 22 delas com sintomas de stress pós-traumático. A metade que realizou duas sessões por semana de alongamento e meditação viram os níveis de cortisol baixar 67%. A outra metade continuou com os mesmos níveis.

Resultados parecidos foram observados entre refugiados do Congo, que tiveram que deixar suas terras para escapar da guerra. O grupo que meditou ao longo de um mês viu os sintomas de stress pós-traumático reduzir três vezes mais do que as pessoas que não meditaram – índices parecidos aos já observados entre veteranos americanos das guerras do Vietnã e do Iraque.

Melhoria do sistema cardiovascular

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A Universidade de Ciências da Saúde da Geórgia conseguiu melhorar a sobrecarga cardíaca de 31 adolescentes americanos hipertensos. Os jovens apenas acrescentaram um hábito a suas rotinas: meditar duas vezes por dia, durante 15 minutos, ao longo de quatro meses. Outros 31 receberam orientações médicas, mas não meditaram. A primeira metade terminou o período de testes com a massa do ventrículo esquerdo menor – sinal de redução dos riscos de desenvolver doenças cardíacas e vasculares.

Outro levantamento, este da Universidade da Califórnia em Los Angeles, mediu o acúmulo de gordura nas artérias de 30 pessoas com pressão alta. Depois de meditar 20 minutos,duas vezes por dia, ao longo de sete meses, a quantidade estava menor, enquanto que ela não havia sido alterada no grupo de controle.

Meditar também é útil para reduzir em 47% as chances de ataque cardíaco e infarto em adultos. Foi o que concluiu a Associação Americana do Coração, depois de acompanhar um grupo de pacientes de 59 anos de idade, em média, ao longo de nove anos, de 2000 a 2009. Todos continuaram recebendo a medicação necessária, mas metade foi convidada a participar de sessões de meditação sem regularidade definida. Neste grupo, a pressão arterial caiu significativamente. "Foi como se a meditação funcionasse como um medicamento totalmente novo e muito eficiente para prevenir doenças cardíacas", afirma o fisiologista americano Robert Schneider, diretor do Center for Natural Medicine and Prevention e responsável pelo estudo.

Insônia e distúrbios mentais

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Técnicas de relaxamento profundo, colocadas em prática durante o dia, podem melhorar a quantidade e a qualidade do sono. É o que aponta um estudo de 2008, do Northwestern Memorial Hospital, de Illinois. Cinco pessoas, com 25 a 45 anos e sofrendo de insônia crônica, foram submetidas a meditação durante dois meses. Passaram a dormir duas horas a mais por dia e alcançaram níveis de sono REM mais próximos do considerado saudável.

Em muitos casos, a insônia é sintoma de depressão. A meditação também funciona para atacar a causa. A Universidade da Califórnia conseguiu reduzir os casos de depressão entre 20 idosos com um simples programa de oito semanas de relaxamento, meia hora por dia. "No limite, meditar atrasa o aparecimento de sintomas do Alzheimer.A depressão na terceira idade é um fator de risco para o desenvolvimento desta doença", afirma o psiquiatra Michael Irwin, professor do Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior da universidade.

O psicólogo Michael Posner e o neurocientista e professor da Universidade de Tecnologia do Texas Yi-Yuan Tang mediram a densidade dos axônios de pessoas que começaram a meditar. Quanto mais densos, maior a capacidade de realizar conexões cerebrais e menores os riscos de sofrer distúrbios mentais, de depressão a esquizofrenia. "A quantidade de conexões cerebrais está diretamente relacionada à saúde mental. Neste sentido, podemos dizer que a meditação é um exercício para a mente, excelente para deixá-la mais 'musculosa' e prevenir doenças", afirma o professor Posner.

Alívio da dor

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Quem tem a meditação como hábito sente menos dor. O pesquisador Joshua Grant, do Departamento de Fisiologia da Universidade de Montreal comprovou esta hipótese encostando placas aquecidas nas nucas de 26 pessoas, 13 delas sem contato com a técnica e outras 13 com mais de 1000 horas de experiência em meditação. A placa era aquecida a 46 graus, depois 47, e assim sucessivamente, até 56. Todos os meditadores suportaram temperaturas acima dos 52 graus.

Nenhuma das pessoas inexperientes aguentou mais do que 50 graus. Na medida, o grupo que medita respirou 12 vezes por minuto. O outro respirou 15 vezes, um indício de stress maior. "As pessoas que meditam precisam menos de analgésicos. Elas sofrem menos pela antecipação da dor", diz Grant, que, no cruzamento de dados, concluiu que o hábito de meditar provocou uma resistência à dor 18% maior. De acordo com um grupo de neurocientistas do Center for Investigating Healthy Minds da Universidade de Wisconsin-Madison, a resistência de quem medita é maior em situações em que o stress influencia diretamente no nível de dor – caso de artrite e inflamações intestinais.

Reforço do sistema imunológico

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O sistema imunológico também é favorecido. "O aumento da atividade cerebral relacionada a pensamentos positivos tem influência direta na maior produção de anticorpos. A meditação também intensifica a ação da enzima telomerase", diz Judson A. Brewer, de Yale. As implicações desta descoberta são fundamentais para o tratamento de tumores malignos. A Associação Americana de Urologia já declarou que a meditação é recomendada para ajudar a conter o câncer de próstata.

Também ajuda a lidar com o câncer de mama. Um grupo de 130 mulheres com a doença, todas com mais de 55 anos, aceitaram participar de um teste que reforça esta teoria. Ao longo de dois anos, elas foram divididas em dois grupos, um deles fazendo meditação. A situação foi monitorada pelos médicos do Saint Joseph Hospital, em Chicago. A metade que meditou teve maior resistência para lidar com as dores provocadas pela quimioterapia e experimentou uma reação física melhor à doença.

Melhoria na concentração

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Na escola estadual Bernardo Valadares de Vasconsellos, em Sete Lagoas (MG), os 1.400 alunos fazem, todos os dias, o Tempo de Silêncio. Quem desejar pode aproveitar os 15 minutos para meditar. Quem não quiser, pode apenas descansar. A iniciativa foi inspirada pela Fundação David Lynch, que já orientou a criação de programas de meditação na escola estadual Presidente Roosevelt, em São Paulo, e na escola estadual Helio Pelegrino, no Rio de Janeiro.

“Estimamos que 20% dos estudantes continuam meditando por conta própria”, diz Joan Roura, diretor da fundação no Brasil. “Alunos que meditam são mais tranquilos, mais focados e têm maior capacidade de apreender informações.” A prática rende melhores notas: entre 235 crianças de colégios de Connecticut que começaram a meditar, representou um aumento de 15% nas provas e avaliações.

As áreas do cérebro responsáveis pela memória e pela atenção chegam a ficar mais densas quando se medita. Foi a conclusão a que chegaram pesquisadores de Harvard, Yale e MIT, municiados por scanners de cérebro. Pessoas que mediram com frequência ao longo de vários anos também demoram mais para sofrer a redução destas áreas, em especial o córtex frontal.

“Um estudante que medita pode ter melhores notas, uma vida mais saudável e boas condições de lutar por melhores postos no mercado de trabalho, com menor tendência para sofrer doenças cardiovasculares, stress ou distúrbios mentais”, diz Judson A. Brewer. Em resumo: “Meditar é uma boa forma de alcançar uma vida mais feliz, saudável e produtiva”.

PRANAYAMA

Prana significa Energia Vital;

-yama - controle

Assim, Pranayama = controle do prana

Este controle é diferente de repressão; o objetivo é dominar, conscientemente, o ritmo da respiração gerando o centramento, a auto percepção, o desacelerar da mente . À medida que praticamos as técnicas do Pranayama reorganizamos as funções fisiológicas e sutis do corpo, pois o Ar mantém o físico, o Prana, a vida. Então, através desta percepção consciente da respiração, aumentamos a saúde em todos os aspectos. Parece simples, certo? E é, mas nossa mente egóica e ,por isso confusa, procura caminhos tortuosos para alcançar a tranquilidade, o centramento, a paz interior.

Procure praticar o Pranayama Quadrado que temos feito nas nossas aulas:

-inspire em 3 (puraka)

-mantenha pulmões cheios em 3(kumbhaka)

-expire em 3(rechaka)

-mantenha pulmões vazios em 3(shunyaka)

Faça, durante, pelo menos 3 minutos, este exercício, 3 vezes ao dia. Pode acreditar, seu corpo não estranhará, pois este é o ritmo ideal para que ele continue saudável. Você perceberá a facilidade de aumentar este tempo, mesmo estando ocupado com alguma atividade. Nasce daí a facilidade de você dominar a mente e não ela a você.

A pedido da Monica Dourado, aluna do Eterno Movimento, passo outra técnica para acalmar a mente conectando-se com seu EU Maior:

1) Sente-se com a coluna ereta; pernas e braços descruzados, pés no chão, olhos fechados

2) Pranayama quadrado na numeração ideal para você ( 3 minutos)

3) Sem tensionar o ritmo da respiração, esfregue suas mãos, esquentando-as bem

4) coloque-as em concha sobre os olhos e os dedos sobre a testa dizendo interiormente: " Que meus pensamentos e minha visão sobre a vida sejam purificados." (espere diminuir o calor das mãos)

5) esfregue-as , em concha, coloque-as sobre os ouvidos: "Que eu aprenda a ouvir ."

6) esfregue-as, colocando a mão esquerda sobre os lábios e a direita sobre a garganta: "Que eu saiba o que falar e quando silenciar."

7) esfregue-as, colocando-as sobre o nariz: "Que eu aprenda a sentir os aromas saudáveis da vida."

8) esfregue-as e junte-as em prece diante do peito: " Que através dos meus sentidos eu permaneça em contato com o Meu Eu Maior."

Permaneça em meditação por alguns minutos. Caso a mente interfira, volte a fazer a contagem do Pranayama Quadrado.

Faça esta prática ao amanhecer e antes de dormir. Tanto o seu dia como sua noite passarão a ser mais agradáveis. E não se espante quando depois de um tempo de prática você notar que seu estresse diminui pouco a pouco. Disciplina (tapas) é essencial para que tal resultado seja alcançado.

Pratique Yoga! Você merece!

NAMASTE! OM SHANTI!

Meditação com Mandalas

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A meditação encontra-se no meio de dois pólos; a concentração e a contemplação. É comumente associada a religiões orientais. Há dados históricos comprovando que ela é tão antiga quanto a humanidade. Não sendo exatamente originária de um povo ou região, desenvolveu-se em várias culturas diferentes e recebeu vários nomes, floresceu no Egito (o mais antigo relato), Índia, entre o povo Maia, etc. Apesar da associação entre as questões tradicionalmente relacionadas à espiritualidade e essa prática, a meditação pode também ser praticada como um instrumento para o desenvolvimento pessoal em um contexto não religioso.

Etmologia

A palavra meditação vem do latim, meditare, que significa voltar-se para o centro no sentido de desligar-se do mundo exterior e voltar a atenção para dentro de si. Em sânscrito, é chamada dhyana, obtida pelas técnicas de dharana (concentração), no chinês dhyana torna-se Ch'anna e sofre uma contração tornando-se Ch'an e Zen em japonês, em páli é Jhana.Concentrar intensamente o espirito em algo;

Prática

A meditação costuma ser definida das seguintes maneiras:

um estado que é vivenciado quando a mente se torna vazia e sem pensamentos;
prática de focar a mente em um único objeto (por exemplo: em uma estátua religiosa, na própria respiração, em um mantra);
uma abertura mental para o divino, invocando a orientação de um poder mais alto;
análise racional de ensinamentos religiosos (como a impermanência, para os Budistas)

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SENHOR,

Desacelere as batidas do meu coração, acalmando minha mente.
Diminua meu ritmo apressado com uma visão de eternidade do tempo.
Em meio às confusões do dia, dê-me a tranqüilidade das montanhas.
Retire a tensão dos meus músculos e nervos com a música tranqüilizante dos rios de águas constantes que vivem em minhas lembranças.
Ajude-me a conhecer o poder mágico e reparador do sono.
Ensina-me a arte de tirar pequenas férias, reduzir meu ritmo para contemplar uma flor, papear com um amigo, afagar uma criança, ler um poema, ouvir minha música preferida.
Acalme meu passo, Senhor…para que eu possa perceber no meio do incessante labor cotidiano dos ruídos, lutas, alegrias, cansaços ou desalentos, a Tua presença constante no meu coração.
Acalme meu passo, Senhor…para que eu possa entoar o cântico da esperança, sorrir para o meu próximo e calar-me para escutar Tua voz.
Acalme meu passo, Senhor…e inspire-me a enterrar minhas raízes no solo dos valores duradouros da vida, para que eu possa crescer até as estrelas do meu destino maior.
Obrigada, Senhor, pelo dia de hoje, pela família que me destes, pelo meu trabalho, pelos meus amigos e, sobretudo, pela Tua presença em minha vida."

Prece enviada pela querida amiga e sempre aluna Élida Matos.

Loka Samastha Sukino Bhavanthu

Como conectar-se com a intuição:

GUIA DE MEDITAÇÃO PARA NOVATOS

http://www.yogajournal.com/category/meditation/

Embora você não precisa meditar formalmente, a fim de praticar hatha yoga-nem é a prática de hatha yoga obrigatória, a fim de meditar-as duas práticas apoiar uns aos outros. Através de sua prática de yoga, você reforçada tanto suas habilidades para se concentrar e relaxar-os dois requisitos mais importantes para uma meditação prática. Agora você pode aprofundar seu conhecimento sobre o que é meditação e começar uma prática de seu próprio país.

O que é meditação?

Uma metodologia requintado existe dentro da tradição yoga que é projetado para revelar a interligação de todos os seres vivos. Esta unidade fundamental é referido como advaita . A meditação é a experiência real desta união.

No Yoga Sutra, Patanjali dá instruções sobre como meditar e descreve os fatores que constituem uma prática de meditação. O segundo sutra no primeiro capítulo afirma que yoga (ou união) acontece quando a mente se torna calma. Esta quietude mental é criado por trazer o corpo, a mente e os sentidos em equilíbrio, que, por sua vez, relaxa o sistema nervoso. Patanjali passa a explicar que a meditação começa quando descobrimos que a nossa busca incessante de possuir coisas e nosso desejo contínuo por prazer e segurança nunca pode ser satisfeita.Quando finalmente perceber isso, nossa busca externa se volta para dentro, e nós mudaram para o reino da meditação.

Pela definição do dicionário, "meditação" significa refletir, ponderar, ou contemplar. Ele também pode denotar um exercício devocional de contemplação ou um discurso contemplativa da natureza religiosa ou filosófica. A palavra meditar vem do latim meditari , o que significa que pensar ou considerar. Med é a raiz desta palavra e significa "tomar as medidas adequadas." Em nossa cultura, a meditar pode ser interpretada de várias maneiras. Por exemplo, você pode meditar sobre ou considerar um curso de ação em relação a educação do seu filho, ou uma mudança de carreira que implicaria um movimento em todo o país. Visualizando um filme poderoso ou jogo, você pode ser movido para meditar, ou ponderar-as questões morais que afligem a sociedade de hoje.

No contexto de yoga, meditação, ou dhyana , é definido mais especificamente como um estado de consciência pura. É a sétima etapa, ou membro, do caminho do yoga e segue dharana , a arte da concentração. Dhyana, por sua vez precede samadhi , o estado de liberação ou iluminação final, o último passo no sistema de oito membros de Patanjali. Estes três membros-dharana (concentração), Dhyana (meditação) e samadhi (êxtase) -São intrinsecamente ligados e colectivamente referidos como samyama, a prática interior, ou disciplina sutil, do caminho do yoga.

Lembre-se que os quatro primeiros limbs- yama (ética), Niyama (auto-disciplina), asana (postura) e Pranayama (extensão da força vital) -são consideradas disciplinas externas. A quinta etapa, pratyahararepresenta a retirada dos sentidos. Esta retirada sensual decorre da prática das quatro primeiras etapas e liga o externo ao interno. Quando estamos aterrado fisicamente e mentalmente, temos plena consciência de nossos sentidos, ainda desengatada ao mesmo tempo. Sem esta capacidade de se manter isolada ainda atento, não é possível meditar.Mesmo que você precisa ser capaz de se concentrar, a fim de meditar, meditação é mais do que concentração. Em última análise, evolui para um estado expandido de consciência.

Quando nos concentramos, dirigimos nossa mente para o que parece ser um objeto para além de nós mesmos. Nós familiarizar-se com este objeto e estabelecer contato com ele. Para mudar para o reino de meditação, no entanto, é preciso se envolver com esse objeto;precisamos nos comunicar com ele. O resultado dessa troca, é claro, é uma consciência profunda de que não há diferença entre nós (como sujeito) e aquilo que se concentrar ou meditar (o objeto). Isso nos leva ao estado de samadhi, ou auto-realização.

Uma boa maneira de entender isso é pensar sobre o desenvolvimento de um relacionamento. Em primeiro lugar, conhecer alguém, ou seja, fazemos contato. Então por passar o tempo juntos, ouvir e compartilhar uns com os outros, nós desenvolvemos um relacionamento. Na etapa seguinte, nos fundimos com essa pessoa, na forma de uma profunda amizade, parceria ou casamento. O "você" e "me" tornar-se um "nós".

De acordo com o Yoga Sutra, nossa dor e sofrimento é criado pela falsa percepção de que estamos separados da natureza. A percepção de que não estamos separados pode ser experimentado de forma espontânea, sem esforço. No entanto, a maioria de nós precisa de orientação.Sistema de oito membros de Patanjali nos fornece a estrutura que precisamos.

Maneiras de meditar

Assim como existem vários estilos de hatha yoga, por isso há muitas maneiras de meditar. O primeiro estágio da meditação é concentrar-se em um objeto específico ou estabelecer um ponto de foco, com os olhos ou aberto ou fechado. Silenciosamente repetir uma palavra ou frase, de forma audível a recitar uma oração ou um canto, visualizando uma imagem, como uma divindade, ou com foco em um objeto, como uma vela acesa na frente de vocês são todos os pontos comumente recomendadas de foco. Observando ou contando suas respirações e percebendo sensações corporais também são pontos focais opcionais.Vamos dar uma olhada mais de perto.

O uso de som: Mantra yoga emprega o uso de um determinado som, frase ou afirmação como um ponto de foco. A palavra mantra vem dohomem , o que significa "pensar", e tra , o que sugere "instrumentalidade". Portanto, mantra é um instrumento do pensamento. Ele também passou a significar "proteger a pessoa que o recebe." Tradicionalmente, você só pode receber um mantra de um professor, alguém que você e suas necessidades específicas sabe. O ato de repetir seu mantra é chamado japa , o que significa recitação. Só a oração como contemplativa e afirmação precisa ser afirmado com propósito e sentimento, uma prática mantra meditação requer engajamento consciente por parte do praticante. Meditação Transcendental de Maharishi Mahesh Yogi (TM) defende a prática de mantra yoga.

Cantar, uma extensão do mantra yoga, é uma maneira poderosa de entrar em meditação. Mais de um mantra, um canto envolve tanto ritmo e afinação. Tradições ocidentais usar cânticos e hinos de invocar o nome de Deus, para inspirar e produzir um despertar espiritual.Remontando aos tempos védicos, o canto indiano vem de uma tradição que acredita no poder criativo do som e do seu potencial de nos transportar para um estado expandido de consciência. Os rishis , ou videntes antigos, ensinou que toda a criação é uma manifestação do som primordial OM. Refletida em uma interpretação da palavra universo-"uma canção" -OM é o som semente de todos os outros sons.Cantar sânscrito frequentemente e adequadamente produz efeitos físicos e espirituais profundas.

Muitos novatos encontrar usando um mantra em sua meditação muito eficaz e relativamente fácil. Cantar, por outro lado, pode ser intimidante para algumas pessoas. Se você se sentir canto estranho em seu próprio país, use uma das muitas fitas de áudio de cânticos no mercado, ou participar de uma meditação em grupo, onde um professor de meditação leva o canto e os alunos repeti-la. Apesar de cantar em sânscrito pode ser poderoso, recitando uma oração significativa ou afirmação em qualquer língua pode ser eficaz.

O uso de imagens: A visualização também é uma boa maneira de meditar; que iniciantes muitas vezes fácil de praticar. Tradicionalmente, um praticante visualiza a sua divindade escolhida-a-deus ou deusa em forma vívida e detalhada. Essencialmente, qualquer objeto é válido.

Alguns praticantes de visualizar um objeto natural, como uma flor ou do oceano; outros meditar sobre os chacras , ou centros de energia, no corpo. Neste tipo de meditação, você se concentra na área ou órgão do corpo que corresponde a um chakra particular, imaginando a cor específica associada a ele.

Contemplando: Outra variação sobre o uso de imagens é manter um foco de olhos abertos sobre um objeto. Este foco é referido comodrishti , que significa "vista", "opinião", ou "olhar." Mais uma vez as opções disponíveis para você aqui são praticamente ilimitadas.Olhando a vela é uma forma popular de este método. Concentrando-se em uma flor em um vaso, ou uma estátua, ou uma imagem de uma divindade são outras possibilidades.

Use essa técnica com os olhos totalmente abertos ou parcialmente fechados, criando um olhar mais suave difusa. Muitas das posturas de hatha yoga clássicos têm pontos de olhar, eo uso de drishti é especialmente enfatizado no estilo Ashtanga de hatha yoga. Muitas técnicas de pranayama também pedem posicionamento específico dos olhos, como olhando para o "terceiro olho", o ponto entre as sobrancelhas ou na ponta do nariz.

Respiração: Usando a respiração como um ponto de foco é mais uma possibilidade. Você pode fazer isso, na verdade, contando as respirações como você faria na prática pranayama. Em última análise, no entanto, meditando sobre a respiração significa apenas meramente observar a respiração como ela é, sem alterá-lo de qualquer forma.Neste caso, a respiração torna-se o único objeto de sua meditação. É possível observar todas as nuances da respiração e cada sensação que ela produz: como ele se move em seu abdômen e tronco, como ele se sente como ele se move dentro e fora de seu nariz, sua qualidade, sua temperatura, e assim por diante. Embora você está plenamente consciente de todos esses detalhes, você não me debruçar sobre eles ou julgá-los de qualquer forma; você permanece alheio ao que você está observando. O que você descobre não é nem bom nem mau; você simplesmente permitir-se estar com o fôlego de momento a momento.

Respiração observância é a técnica predominante utilizada por praticantes de vipassana , comumente referido como "insight" ou meditação "mindfulness". Popularizado por esses professores de renome, como Thich Nhat Hanh, Jack Kornfield, e Jon Kabat-Zinn, esta é uma forma prática budista. A palavra vipassana, que literalmente significa "ver claramente" ou "olhar profundamente", também é interpretada como significando "o lugar onde o coração habita", e reflete a premissa de que o pensamento surge de nossos corações.

Sensações físicas: Outra maneira de meditar é para assistir a uma sensação física. Pratique isso com o mesmo grau de detalhe que você faria ao observar a respiração. Neste contexto, você vai olhar profundamente para, ou penetrar, uma sensação especial, que chama a atenção, por exemplo, como quente ou esfriar as mãos sentem. O aumento da sensibilidade que você ganhou devido à sua prática de asanas pode fornecê-lo com outros pontos de foco: a força de sua coluna ou a flexibilidade que você sente em seu corpo mais baixo, por exemplo. Observando uma emoção em particular ou qualquer área específica de desconforto também é uma possibilidade. O que você escolher se mantém o seu ponto de foco para toda a prática. Você pode achar que observar uma sensação física pode ser mais desafiador do que observar a respiração. Para a maioria dos iniciantes, mantras, cânticos e visualizações oferecem maneiras mais tangíveis para substituir ou acalmar os pensamentos dispersos de nossas mentes, que parecem estar perpetuamente em sobrecarga sensorial.

Posturas de meditação

Sentado: Embora você possa meditar, ou tornar-se completamente absorvido em qualquer atividade ou posição de quietude, sentada é a postura mais comumente recomendado. Há uma série de poses sentadas clássicos, mas sukhasana (Pose Fácil De pernas cruzadas) é, obviamente, o mais básico. Meditadores mais flexíveis preferemPadmasana (Pose Lotus).

Sentado em uma cadeira também funciona. Não é menos eficaz e certamente não menos espiritual, e é muitas vezes a melhor escolha para iniciantes. As coisas mais importantes são que sua coluna permaneça ereta e que você se sinta firme e confortável, as mesmas duas qualidades necessárias para a realização de asanas. Para maximizar o conforto no chão, coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob as nádegas para elevá-los e gentilmente orientar os joelhos em direção ao chão. Isso ajuda a apoiar a curva lombar natural da parte inferior das costas. Algumas pessoas preferem rebaixamento "de estilo japonês." Você pode comprar pequenos bancos de madeira inclinados para esta posição.

Relaxe os braços e colocar as mãos sobre as coxas ou no seu colo, com as palmas das mãos em uma posição relaxada virados para cima ou para baixo. Enrole os ombros para trás e para baixo e levante cuidadosamente o peito. Mantenha o pescoço longo e queixo ligeiramente inclinado para baixo. Dependendo da técnica que está a seguir, os olhos podem ser abertos ou fechados. A respiração é natural e livre.

Caminhada: Um recomendado por muitos altamente meditação em movimento professores pode ser uma opção agradável para você. O desafio dessa forma é andar devagar e conscientemente, cada passo se tornando o ponto focal. Destino, distância e ritmo são todos incidental.Relaxe os braços ao lado do corpo e mover-se livremente, coordenar a respiração com os seus passos. Por exemplo, você pode respirar por 3 passos e expire por três etapas. Se isso se sente estranho ou difícil, basta respirar livremente. Embora você possa praticar a meditação andando em qualquer lugar, escolher uma definição que particularmente amor-mar, um parque favorito, ou um prado. Lembre-se, chegando a algum lugar não é a questão. Pelo contrário, o envolvimento completo no ato de caminhar torna-se a sua meditação.

Em pé: Permanente é outra prática de meditação que pode ser muito poderosa. Recomenda-se frequentemente para aqueles profissionais que acham que ele constrói a força física, mental e espiritual. Stand com os pés hip-a ombro-distância que os separa. Os joelhos são suaves; braços descansar confortavelmente em seus lados. Verifique para ver que todo o corpo está alinhado em boa postura: ombros rolou para trás e para baixo, de peito aberto, pescoço longo, cabeça flutuante no topo, eo queixo paralelo ao chão. Ou manter os olhos abertos ou suavemente fechá-las.

Reclinação: Mesmo que deitado está associada com relaxamento, o Corpse pose clássica, Savasana , também é usado para a meditação.Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Toque os calcanhares juntos e permitir que os pés para cair longe um do outro, completamente relaxado. Embora seus olhos podem ser abertos ou fechados, algumas pessoas acham que é mais fácil de ficar acordado com os olhos abertos. A meditação supina, embora fisicamente mais repousante do que outras posições, implica um maior grau de alerta para permanecer acordado e focado. Por isso, os iniciantes podem achar mais difícil meditar nesta posição sem cair no sono.

Os Benefícios da Meditação

A pesquisa confirmou o que os iogues dos tempos antigos já sabiam: fisiológica profunda e mudanças psicológicas ocorrem quando meditamos, causando uma mudança real no cérebro e nos processos involuntários do corpo.

Esta é a forma como ele funciona. Um instrumento chamado um eletroencefalograma (EEG) registra a atividade mental. Durante a atividade de vigília, quando a mente se move constantemente de um pensamento para outro, o EEG registra jerky e linhas rápidas classificadas como ondas beta. Quando a mente se acalma, através da meditação, o EEG mostra ondas que são mais suaves e mais lento, e categoriza-los como ondas alfa. Como a meditação se aprofunda, a atividade cerebral diminui ainda mais. O EEG registra então um padrão ainda mais suave, mais lento da atividade que chamamos de ondas teta. Estudos sobre os meditadores mostraram uma diminuição da transpiração e uma menor taxa de respiração acompanhada por uma diminuição de resíduos metabólicos no sangue. Baixa pressão arterial e um sistema imunológico reforçado são outros benefícios observados por estudos de investigação.

A meditação produz benefícios para a saúde, naturalmente, refletem os efeitos físicos e mentais desse processo. No mínimo, a meditação ensina-lhe como gerir o stress; reduzir o estresse, por sua vez melhora a sua saúde física e bem-estar emocional. Num nível mais profundo, pode adicionar à sua qualidade de vida, ensinando-lhe a ser totalmente alerta, consciente e vivo. Em suma, é uma celebração de seu self. Você não está meditando para conseguir alguma coisa, mas sim para olhar e deixar ir de qualquer coisa que você não precisa.

Iniciando a sua própria prática da Meditação

Recomendamos um período de meditação diária. Adicioná-lo ao final de sua prática de asanas, ou reserve um outro bloco de tempo. O importante é que você encontrar um tempo que funciona melhor para você. Não faça muito em pouco tempo; você está apto a desanimar e parar completamente.

Quando e Onde Praticar

Para estabelecer a consistência, meditar ao mesmo tempo e no mesmo lugar todos os dias. Escolha um lugar que é tranquilo, que é agradável, onde você não ser perturbado.

Tradicionalmente, a manhã é considerado o momento ideal porque você é menos propenso a se distrair pelas demandas do seu dia. Muitas pessoas acham que a meditação da manhã ajuda a introduzir o dia com um maior grau de equanimidade e equilíbrio. No entanto, se uma prática manhã é uma luta, tentar uma tarde ou meditação no início da noite.

Se você é novo para a ioga ea meditação, você pode encontrar a adição de cinco ou 10 minutos de meditação, no final de sua prática de asanas o suficiente. Ao meditar independentemente da sua prática de yoga, de 15 a 20 minutos de intervalo de tempo parece viável para a maioria dos iniciantes.

Postura

Escolha uma posição que funciona para você. Se preferir sentado, seja em uma cadeira ou no chão, manter a coluna ereta eo corpo relaxado.Suas mãos devem descansar confortavelmente no seu colo ou coxas, com as palmas para cima ou para baixo. Se você optar por caminhar ou ficar de pé, manter uma boa postura também é crítico, com os braços pendendo livremente por seus lados. Quando deitado, colocar-se em posição simétrica e confortável, com o apoio adequado sob a cabeça e os joelhos se necessário.

Método

Decidir sobre o seu ponto de foco. Se os recursos de som para você, criar seu próprio mantra, silenciosamente ou de forma audível a repetição de uma palavra ou frase que é calmante para você, como "paz", "amor", ou "alegria".

Afirmações também funcionam. "Estou relaxado" ou "Eu sou calmo e alerta", como você respira para fora. Usando uma fita de cânticos ou ouvir uma peça de música relaxante também são opções.

Se você escolher as imagens, visualizar o seu local favorito na natureza com os olhos fechados, ou contemplar um objeto colocado na frente de você: uma vela acesa, uma flor, ou uma foto de sua divindade favorita.

Uma maneira de observar a respiração é a contá-lo: Inspire para 3-7 contagens e expire pelo mesmo período de tempo. Em seguida, mudar para simplesmente observar a respiração, percebendo o seu próprio ritmo natural eo seu movimento em seu torso.

Qualquer que seja a postura e método que você escolher, ficar com eles para a duração do seu período de meditação. De fato, uma vez que você encontrar o que funciona para você, você vai querer manter essa prática por tempo indeterminado.

Não se surpreenda ou desencorajados pela freqüência com que seus pensamentos vagueiam. Quando você perceber que sua mente se distrair, basta retornar ao seu ponto de foco escolhido.

Como você sabe se ele está funcionando?

No começo você pode se sentir desconfortável por 20 minutos sentado meditando-pode causar as pernas para adormecer ou cãibra, caminhando lentamente pode trazer sentimentos de impaciência ou agitação e poses reclináveis pode simplesmente fazer você cair no sono. Por outro lado, você pode ter algumas experiências profundas nas primeiras vezes que você se sentar, apenas para passar os próximos dias frustrantes tentando duplicá-los. Relaxe. A meditação não deve fazer você se sentir excessivamente estressado ou fisicamente desconfortável. Se isso acontecer, reduza o comprimento de seu tempo de prática ou mudar sua posição (de andar a estar, a partir de sentado para em pé). Se isso não funcionar, volte para a incorporação de alguns minutos de meditação em sua prática de asanas, em vez de se agarrar uma prática formal. Depois de alguns dias, tente retornar a sua rotina normal de meditação.

Se você continuar tendo problemas com sua prática de meditação, você pode precisar de procurar a orientação de um professor experiente ou o apoio de um grupo que se reúne regularmente para meditar juntos.Indicações de seu progresso, com ou sem um professor ou um grupo, são sentimentos de calma mental e conforto físico, ea capacidade de estar presente em todas as suas experiências.